बॉडी मास इंडेक्स और स्वस्थ वजन सीमा की गणना करें
बॉडी मास इंडेक्स (BMI) ऊंचाई और वजन के आधार पर शरीर की चर्बी का माप है जो वयस्क पुरुषों और महिलाओं पर लागू होता है। BMI वजन श्रेणी के लिए एक सस्ती और आसान स्क्रीनिंग विधि है।
BMI Prime, BMI प्रणाली का एक संशोधन है। 1.0 का BMI Prime सामान्य वजन की ऊपरी सीमा पर है। 0.74 से कम मान कम वजन हैं, और 1.0 से अधिक मान अधिक वजन हैं।
हां और नहीं। BMI जनसंख्या स्तर पर एक उपयोगी स्क्रीनिंग उपकरण बना हुआ है क्योंकि यह मुफ्त, तेज़ है और अधिकांश लोगों के लिए स्वास्थ्य जोखिमों से संबंधित है। हालांकि, आधुनिक शोध से पता चलता है कि अकेले BMI 30-40% व्यक्तियों में स्वास्थ्य स्थिति को गलत वर्गीकृत करता है। 2023 के द लैंसेट में एक अध्ययन में पाया गया कि BMI को कमर-ऊंचाई अनुपात के साथ जोड़ने से स्वास्थ्य जोखिम भविष्यवाणी में 25% सुधार होता है। निष्कर्ष: BMI को शुरुआती बिंदु के रूप में उपयोग करें, लेकिन इसे अपना एकमात्र मीट्रिक न बनने दें। यदि आपका BMI 'अधिक वजन' है लेकिन आपकी कमर परिधि स्वस्थ है और आप चयापचय रूप से फिट हैं (अच्छा रक्तचाप, रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल), तो आप शायद ठीक हैं।
BMI वसा द्रव्यमान और दुबले द्रव्यमान के बीच अंतर नहीं कर सकता। मांसपेशी वसा से अधिक घनी होती है - एक पाउंड मांसपेशी एक पाउंड वसा की तुलना में लगभग 18% कम जगह घेरती है। यही कारण है कि बॉडीबिल्डर, एथलीट और वजन उठाने वाले लोगों में अक्सर कम शरीर वसा प्रतिशत के बावजूद 'अधिक वजन' या 'मोटापा' BMI होता है। उदाहरण: 1.78 मीटर ऊंचाई और 91 किग्रा वजन पर, 30% शरीर वसा (27 किग्रा वसा) वाला एक गतिहीन व्यक्ति 10% शरीर वसा (9 किग्रा वसा) वाले मांसपेशियों वाले एथलीट के समान BMI (28.7, 'अधिक वजन') रखेगा। समाधान? शरीर संरचना मेट्रिक्स जोड़ें: कमर परिधि, शरीर वसा प्रतिशत, या कमर-ऊंचाई अनुपात।
बिल्कुल। WHO की 18.5-25 सीमा मुख्य रूप से कोकेशियान आबादी से प्राप्त की गई थी। शोध से पता चलता है कि एशियाई आबादी कम BMI पर बढ़े हुए स्वास्थ्य जोखिमों का सामना करती है। उदाहरण के लिए, दक्षिण एशियाई, चीनी और जापानी वंश के व्यक्ति BMI 23-24 पर मधुमेह और हृदय संबंधी जोखिम दिखाते हैं, 25 पर नहीं। इसके विपरीत, प्रशांत द्वीपवासी और कुछ अश्वेत आबादी विभिन्न शरीर संरचनाओं के कारण थोड़े अधिक BMI पर स्वस्थ हो सकती है। WHO अब एशियाई वयस्कों के लिए अनुशंसा करता है: BMI ≥23 पर अधिक वजन, BMI ≥27.5 पर मोटापा। हमेशा मानक BMI सीमाओं के साथ जातीयता-विशिष्ट दिशानिर्देशों पर विचार करें।
हां। उम्र से संबंधित मांसपेशी हानि (सार्कोपेनिया) के कारण 65 वर्ष की आयु के बाद BMI कम विश्वसनीय हो जाता है। वृद्ध वयस्क 30 वर्ष की आयु के बाद प्रति दशक लगभग 3-8% मांसपेशी द्रव्यमान खो देते हैं, 60 के बाद तेज होते हुए। इसका मतलब है कि 'सामान्य' BMI (22) वाला 70 वर्षीय व्यक्ति वास्तव में उच्च शरीर वसा और कम मांसपेशी द्रव्यमान हो सकता है - एक स्थिति जिसे 'सार्कोपेनिक मोटापा' कहा जाता है जो गिरने, कमजोरी और मृत्यु दर के जोखिम को बढ़ाता है। विरोधाभासी रूप से, शोध से पता चलता है कि थोड़ा अधिक BMI (25-27) वृद्ध वयस्कों में सुरक्षात्मक हो सकता है - 'मोटापा विरोधाभास'। बुजुर्गों के लिए, कमर परिधि, पकड़ शक्ति और कार्यात्मक फिटनेस अकेले BMI की तुलना में बेहतर स्वास्थ्य संकेतक हैं।
बड़े मेटा-विश्लेषण J-आकार की मृत्यु दर वक्र दिखाते हैं। गैर-धूम्रपान करने वालों के लिए सबसे कम सभी-कारण मृत्यु दर BMI 22-25 पर होती है। हालांकि, 'सबसे स्वस्थ' BMI फिटनेस स्तर और जहां आप वसा रखते हैं जैसे कारकों पर निर्भर करता है। 2016 के 3.6 मिलियन लोगों के अध्ययन में पाया गया: BMI 18.5-22 आदर्श है यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और धूम्रपान नहीं करते हैं; अधिकांश लोगों के लिए BMI 22-25 मृत्यु दर में वृद्धि नहीं दिखाता; BMI 27-30 ('अधिक वजन') केवल चयापचय समस्याओं (उच्च रक्तचाप, मधुमेह, आदि) के साथ संयुक्त होने पर मृत्यु दर जोखिम बढ़ाता है। दिलचस्प बात यह है कि BMI 27-29 के साथ फिट व्यक्तियों में BMI 22-24 के साथ अनफिट व्यक्तियों की तुलना में कम मृत्यु दर होती है। यह सुझाव देता है कि कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस दीर्घायु के लिए BMI को पछाड़ देती है।
काफी अधिक महत्वपूर्ण। आंत का वसा (अंगों के आसपास गहरा पेट की चर्बी) चयापचय रूप से सक्रिय और सूजन है - यह हार्मोन जारी करता है जो मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को बढ़ाता है। चमड़े के नीचे का वसा (त्वचा के नीचे, जैसे कूल्हे/जांघ की चर्बी) अपेक्षाकृत सौम्य है। समान BMI 28 वाले दो लोगों का स्वास्थ्य बहुत अलग हो सकता है: व्यक्ति A: कमर परिधि 102 सेमी (आंत का वसा) - उच्च जोखिम। व्यक्ति B: कमर परिधि 81 सेमी (कूल्हों/जांघों में चमड़े के नीचे का वसा) - कम जोखिम। कमर-ऊंचाई अनुपात एक बेहतर भविष्यवक्ता है: अपनी कमर परिधि को अपनी ऊंचाई के आधे से कम रखें। 1.73 मीटर के व्यक्ति के लिए, यह BMI की परवाह किए बिना 86 सेमी से कम है।
हां - इसे 'चयापचय रूप से स्वस्थ मोटापा' (MHO) कहा जाता है, जो मोटापा BMI वाले लगभग 10-30% लोगों को प्रभावित करता है। इन व्यक्तियों में: सामान्य रक्तचाप (<130/85), सामान्य उपवास ग्लूकोज (<100 mg/dL), सामान्य ट्राइग्लिसराइड्स (<150 mg/dL), स्वस्थ HDL कोलेस्ट्रॉल (>40 पुरुष, >50 महिलाएं), और कम सूजन मार्कर होते हैं। हालांकि, दीर्घकालिक अध्ययन दिखाते हैं कि MHO अक्सर अस्थायी होता है - 30-50% 10 वर्षों के भीतर चयापचय रूप से अस्वस्थ हो जाते हैं। सुरक्षात्मक कारकों में शामिल हैं: नियमित व्यायाम (150+ मिनट/सप्ताह), मांसपेशी द्रव्यमान बनाए रखना, कूल्हों/जांघों में वजन रखना न कि पेट में, और धूम्रपान न करना। निष्कर्ष: आप अपने BMI के सुझाव से अधिक स्वस्थ हो सकते हैं, लेकिन मोटापा वर्तमान चयापचय समस्याओं के बिना भी दीर्घकालिक जोखिम उठाता है।
हार्मोन गहराई से प्रभावित करते हैं कि आप कहां और कैसे वसा संग्रहीत करते हैं, कैलोरी से स्वतंत्र। मुख्य खिलाड़ी: (1) इंसुलिन: उच्च इंसुलिन (बार-बार खाने, प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट से) वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, विशेष रूप से आंत का वसा। (2) कोर्टिसोल: पुरानी तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जो भूख और पेट की चर्बी संचय को बढ़ाता है। (3) एस्ट्रोजन: रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन में गिरावट वसा को कूल्हों/जांघों से पेट में स्थानांतरित करती है, स्वास्थ्य जोखिम बढ़ाती है भले ही BMI स्थिर रहे। (4) टेस्टोस्टेरोन: पुरुषों (और महिलाओं) में कम टेस्टोस्टेरोन मांसपेशी द्रव्यमान को कम करता है और वसा बढ़ाता है, समान BMI पर शरीर संरचना को खराब करता है। (5) थायरॉयड: हाइपोथायरायडिज्म चयापचय को 20-40% धीमा कर सकता है, मामूली कैलोरी सेवन के साथ भी वजन बढ़ना आसान बना देता है। यदि जीवनशैली प्रयासों के बावजूद आपका BMI बढ़ रहा है, तो जांचें: उपवास इंसुलिन, कोर्टिसोल, सेक्स हार्मोन, और थायरॉयड फ़ंक्शन (TSH, मुक्त T3)।
शरीर वसा प्रतिशत अधिक सूचनात्मक है लेकिन सटीक रूप से मापना कठिन है। स्वस्थ सीमाएं: पुरुष 10-20%, महिलाएं 18-28% (एथलीट कम, आवश्यक वसा 3-5% पुरुष, 8-12% महिलाएं)। समस्या: सटीक माप के लिए DEXA स्कैन या हाइड्रोस्टैटिक वजन की आवश्यकता होती है। बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस का उपयोग करने वाले घरेलू तराजू 5-8% गलत हो सकते हैं। BMI का लाभ यह है कि इसे केवल ऊंचाई और वजन की आवश्यकता होती है - सभी के लिए सुलभ। सर्वोत्तम दृष्टिकोण: एक साथ कई मेट्रिक्स को ट्रैक करें। 1.68 मीटर महिला के लिए उदाहरण: BMI 24 (सामान्य) + शरीर वसा 32% (उच्च) + कमर 89 सेमी (उच्च) = 'सामान्य' BMI के बावजूद स्वास्थ्य जोखिम। BMI 27 (अधिक वजन) + शरीर वसा 24% (स्वस्थ) + कमर 74 सेमी (स्वस्थ) = संभवतः चयापचय रूप से स्वस्थ। यदि आप केवल एक चीज़ को ट्रैक कर सकते हैं, तो कमर-ऊंचाई अनुपात स्वास्थ्य भविष्यवाणी के लिए BMI को हराता है।
एथलीटों को बड़े पैमाने पर BMI को अनदेखा करना चाहिए और प्रदर्शन मेट्रिक्स और शरीर संरचना पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। उदाहरण: रग्बी खिलाड़ी, NFL लाइनबैकर: अक्सर BMI 30-35 ('मोटापा') लेकिन 8-15% शरीर वसा। धीरज धावक: अक्सर BMI 18-20 ('कम वजन') लेकिन उनके खेल के लिए स्वस्थ। जिमनास्ट, नर्तक: BMI 17-19 लेकिन उच्च मांसपेशी द्रव्यमान और कम शरीर वसा। एथलीटों के लिए बेहतर मेट्रिक्स: (1) शरीर वसा प्रतिशत: अधिकांश खेलों के लिए 6-13% पुरुष, 14-20% महिलाएं। (2) दुबला शरीर द्रव्यमान: मांसपेशी द्रव्यमान को ट्रैक करें, न कि केवल वजन। (3) प्रदर्शन मार्कर: पावर आउटपुट, VO2 अधिकतम, शक्ति अनुपात। (4) रिकवरी मेट्रिक्स: HRV, नींद की गुणवत्ता, चोट की आवृत्ति। (5) कार्यात्मक आंदोलन: गतिशीलता, स्थिरता, खेल-विशिष्ट कौशल। एकमात्र समय जब एथलीटों को BMI की निगरानी करनी चाहिए वह वजन-वर्ग के खेल (कुश्ती, मुक्केबाजी) के लिए है जहां यह प्रतियोगिता श्रेणी को प्रभावित करता है - लेकिन तब भी, शरीर संरचना संख्या से अधिक मायने रखती है।
बिल्कुल। BMI जुनून खाने के विकार, शरीर डिस्मॉर्फिया और मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ावा दे सकता है। शोध से पता चलता है कि वजन कलंक और BMI-आधारित भेदभाव मनोवैज्ञानिक नुकसान का कारण बनता है और विरोधाभासी रूप से स्वास्थ्य परिणामों को खराब करता है। BMI फिक्सेशन के साथ समस्याएं: (1) यह स्वास्थ्य व्यवहार को अनदेखा करता है - 'सामान्य' BMI वाला व्यक्ति जो धूम्रपान करता है, गतिहीन है और खराब खाता है, 'अधिक वजन' वाले व्यक्ति की तुलना में कम स्वस्थ है जो नियमित रूप से व्यायाम करता है और अच्छा खाता है। (2) यह प्रतिबंधात्मक खाने या अधिक व्यायाम को ट्रिगर कर सकता है, विशेष रूप से किशोरों में। (3) यह स्वास्थ्य को एक एकल संख्या में कम करता है, नींद, तनाव, रिश्ते और मानसिक कल्याण को अनदेखा करता है। (4) BMI-आधारित शर्म कोर्टिसोल को बढ़ाती है, जो विडंबनापूर्ण रूप से वसा भंडारण को बढ़ावा देती है। बेहतर दृष्टिकोण: संख्याओं के बजाय स्वास्थ्य-बढ़ावा देने वाले व्यवहारों पर ध्यान केंद्रित करें। पूछें: क्या मैं ज्यादातर संपूर्ण खाद्य पदार्थ खा रहा हूं? क्या मैं रोजाना चल रहा हूं? क्या मेरी नींद की गुणवत्ता अच्छी है? क्या मेरी ऊर्जा का स्तर स्थिर है? क्या मैं मजबूत महसूस करता हूं? ये BMI लक्ष्य प्राप्त करने से अधिक मायने रखते हैं।
मेट्रिक्स के संयोजन का उपयोग करें जो स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं को कैप्चर करते हैं: (1) कमर-ऊंचाई अनुपात: नाभि स्तर पर कमर को मापें। ऊंचाई से विभाजित करें। लक्ष्य: दोनों लिंगों के लिए <0.5। उदाहरण: 81 सेमी कमर ÷ 173 सेमी ऊंचाई = 0.47 (उत्कृष्ट)। यह BMI से बेहतर हृदय जोखिम की भविष्यवाणी करता है। (2) शरीर संरचना: यदि सुलभ हो, तो हर 6-12 महीने में DEXA स्कैन प्राप्त करें जो वसा द्रव्यमान, दुबला द्रव्यमान, आंत का वसा और हड्डी घनत्व को ट्रैक करता है। (3) चयापचय मार्कर: वार्षिक रक्त कार्य - उपवास ग्लूकोज, HbA1c, लिपिड पैनल, hs-CRP (सूजन), यकृत एंजाइम। ये वजन की परवाह किए बिना आंतरिक स्वास्थ्य दिखाते हैं। (4) कार्यात्मक फिटनेस: क्या आप 10 पुश-अप कर सकते हैं? अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं? सांस फूले बिना किराने का सामान सीढ़ियों से ऊपर ले जा सकते हैं? कार्यात्मक क्षमता दीर्घायु की भविष्यवाणी करती है। (5) आराम हृदय गति और रक्तचाप: आम तौर पर कम बेहतर है (आराम हृदय गति 50-70, रक्तचाप <120/80)। इन्हें साप्ताहिक ट्रैक करें। (6) कपड़े कैसे फिट होते हैं: रोजाना वजन करने से अधिक व्यावहारिक। यदि आपकी पैंट 6 महीने तक समान रूप से फिट होती है, तो आपकी शरीर संरचना स्थिर है। एक साथ, ये एक पूर्ण स्वास्थ्य चित्र चित्रित करते हैं जो अकेले BMI प्रदान नहीं कर सकता।