अपने शरीर में वसा प्रतिशत और मांसपेशी द्रव्यमान कैलकुलेट करें
एडम्स एप्पल के स्तर पर गर्दन के चारों ओर मापें
नाभि के स्तर पर, फर्श के समानांतर मापें
बॉडी फैट प्रतिशत आपके कुल शरीर के वजन में वसा का अनुपात है। BMI के विपरीत, यह वसा और मांसपेशी द्रव्यमान के बीच अंतर करता है, जो आपके स्वास्थ्य और फिटनेस की अधिक सटीक तस्वीर प्रदान करता है।
नोट: ये अनुमान हैं। सबसे सटीक परिणामों के लिए, DEXA स्कैन, हाइड्रोस्टेटिक वजन, या प्रशिक्षित पेशेवर के साथ स्किनफोल्ड कैलीपर जैसे तरीकों का उपयोग करें।
BMI 180 पाउंड मांसपेशी बनाम 180 पाउंड वसा के बीच अंतर नहीं कर सकता। बॉडी फैट प्रतिशत आपकी वास्तविक शरीर संरचना को प्रकट करता है। उदाहरण: एक 5'10", 200 पाउंड, 10% वसा (20 पाउंड वसा, 180 पाउंड मांसपेशी द्रव्यमान) वाले बॉडीबिल्डर का BMI 28.7 ('अधिक वजन') है लेकिन चयापचय की दृष्टि से स्वस्थ है। समान ऊंचाई/वजन वाले एक निष्क्रिय व्यक्ति जिसमें 30% वसा (60 पाउंड वसा, 140 पाउंड मांसपेशी द्रव्यमान) है, का BMI समान है लेकिन स्वास्थ्य जोखिम बहुत अलग हैं। शोध से पता चलता है कि बॉडी फैट प्रतिशत BMI की तुलना में चयापचय सिंड्रोम, मधुमेह, और हृदय रोग की बेहतर भविष्यवाणी करता है। प्रमुख सीमाएं: पुरुष >25% या महिला >32% BMI की परवाह किए बिना महत्वपूर्ण रूप से बढ़े हुए स्वास्थ्य जोखिमों का सामना करते हैं।
आवश्यक वसा जीवित रहने के लिए आवश्यक है - यह आपके मस्तिष्क, नसों, अस्थि मज्जा, अंगों, और कोशिका झिल्ली में संग्रहीत होती है। पुरुषों को न्यूनतम 3-5%, महिलाओं को 8-12% (प्रजनन कार्य के कारण अधिक) की आवश्यकता होती है। इससे नीचे जाने से होता है: हार्मोनल शटडाउन (पुरुषों का टेस्टोस्टेरोन 20-40% गिरता है, महिलाएं मासिक चक्र खो देती हैं), प्रतिरक्षा कार्य में समझौता (संक्रमण का बढ़ा जोखिम), थर्मोरेगुलेशन में कमी (शरीर का तापमान बनाए नहीं रख सकते), संज्ञानात्मक कार्य में कमी, भंगुर हड्डियां, और अंग क्षति। <12% बॉडी फैट वाली महिला एथलीट अक्सर एमेनोरिया (मासिक धर्म की हानि) विकसित करती हैं, जो ऑस्टियोपोरोसिस और बांझपन की ओर ले जाती है। यहां तक कि एलीट पुरुष एथलीट भी प्रतियोगिता के दिन को छोड़कर शायद ही कभी 5% से नीचे जाते हैं, फिर तुरंत स्तर बहाल करते हैं।
स्वर्ण मानक (त्रुटि ±1-2%): (1) DEXA स्कैन - हड्डी, वसा, और मांसपेशी द्रव्यमान को मापने के लिए एक्स-रे का उपयोग करता है। आंत की वसा और क्षेत्रीय वितरण दिखाता है। लागत: $50-150. (2) हाइड्रोस्टेटिक वजन - घनत्व के आधार पर पानी के नीचे वजन। लागत: $50-100. (3) Bod Pod - वायु विस्थापन प्लेथिस्मोग्राफी। लागत: $40-75. मध्यम सटीकता (त्रुटि ±3-5%): (4) स्किनफोल्ड कैलीपर - कई साइटों पर चमड़े के नीचे की वसा को मापता है। प्रशिक्षित तकनीशियन की आवश्यकता होती है। लागत: $20-50. कम सटीकता (त्रुटि ±5-8%): (5) बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस (BIA) - घरेलू तराजू, हैंडहेल्ड उपकरण। हाइड्रेशन, भोजन सेवन, व्यायाम से प्रभावित। 8% तक गलत हो सकता है। (6) नेवी विधि - परिधि माप। BMI से बेहतर लेकिन अशुद्ध। (7) दृश्य अनुमान - बहुत अविश्वसनीय। प्रगति को ट्रैक करने के लिए, लगातार एक ही विधि का उपयोग करें। लगातार उपयोग की गई 'खराब' विधि 'अच्छी' विधियों के बीच स्विच करने से बेहतर है।
दीर्घायु पर शोध BMI के समान J-आकार के वक्र दिखाता है, लेकिन इष्टतम रेंज लिंग और उम्र के अनुसार भिन्न होती है। पुरुष 20-39: 15-20% इष्टतम, <8% या >25% मृत्यु दर बढ़ाता है। पुरुष 40-59: 18-22% इष्टतम। पुरुष 60+: 20-25% इष्टतम (बुजुर्गों में उच्च वसा सुरक्षात्मक)। महिला 20-39: 20-25% इष्टतम, <15% या >32% मृत्यु दर बढ़ाता है। महिला 40-59: 23-28% इष्टतम। महिला 60+: 25-30% इष्टतम। मुख्य निष्कर्ष: 'फिटनेस' श्रेणी से थोड़ा ऊपर होना ('औसत' रेंज में) यदि आप चयापचय रूप से स्वस्थ हैं तो मृत्यु दर में वृद्धि नहीं दिखाता है। इसके विपरीत, बहुत कम बॉडी फैट (<10% पुरुष, <18% महिला) पूरे वर्ष बनाए रखना तनाव हार्मोन, सूजन, और मृत्यु दर को बढ़ाता है। अपवाद: प्रतियोगिता के दौरान एथलीटों के लिए अल्पकालिक कम बॉडी फैट ठीक है।
चमड़े के नीचे की वसा (त्वचा के नीचे): अपेक्षाकृत निष्क्रिय, बाहों, पैरों, कूल्हों, जांघों पर त्वचा के नीचे स्थित होती है। यह वह वसा है जिसे आप चुटकी ले सकते हैं। ऊर्जा भंडारण के रूप में कार्य करती है और इन्सुलेशन प्रदान करती है। आंत की वसा (गहरी पेट की): पेट की गुहा में अंगों को घेरती है। चयापचय रूप से सक्रिय - सीधे यकृत में भड़काऊ साइटोकिन्स, हार्मोन (एडिपोकिन्स), और मुक्त फैटी एसिड जारी करती है। इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, कुछ कैंसर, और मनोभ्रंश से दृढ़ता से जुड़ी हुई है। आपके पास 'सामान्य' कुल बॉडी फैट हो सकता है लेकिन आंत की वसा के खतरनाक स्तर हो सकते हैं। पुरुष >2.0 लीटर आंत की वसा मात्रा (DEXA माप) या कमर >102 सेमी = उच्च जोखिम। महिला >1.6 लीटर या कमर >89 सेमी = उच्च जोखिम। कुल प्रतिशत की तुलना में बॉडी फैट वितरण अधिक मायने रखता है। 'सेब' आकार (पेट की वसा) 'नाशपाती' आकार (कूल्हे/जांघ वसा) की तुलना में कहीं अधिक जोखिम भरा है।
'वजन' खोना अक्सर 25-40% मांसपेशियों को खोने का मतलब होता है यदि गलत तरीके से किया जाए। मांसपेशियों को संरक्षित करने के साथ: (1) पर्याप्त प्रोटीन: प्रति दिन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन 1.6-2.4 ग्राम। घाटे के दौरान उच्च अंत। उदाहरण: 80 किग्रा व्यक्ति को प्रति दिन 128-192 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है। (2) प्रतिरोध प्रशिक्षण: सप्ताह में 3-4 बार वजन उठाएं। प्रगतिशील अधिभार शरीर को मांसपेशियों को रखने का संकेत देता है। (3) मध्यम कैलोरी घाटा: रखरखाव से 300-500 कैल कम (1000+ नहीं)। आक्रामक कटौती मांसपेशियों का त्याग करती है। (4) पर्याप्त नींद: 7-9 घंटे। नींद की कमी मांसपेशियों के टूटने और वसा भंडारण को बढ़ाती है। (5) अत्यधिक कार्डियो न करें: दैनिक 1 घंटे से अधिक कार्डियो मांसपेशियों को बनाए रखने में हस्तक्षेप करता है। (6) आहार ब्रेक पर विचार करें: हर 8-12 सप्ताह, हार्मोन को बहाल करने के लिए रखरखाव कैलोरी पर 1-2 सप्ताह लें। साप्ताहिक 0.5-1% शरीर के वजन की हानि का लक्ष्य रखें। तेज = मांसपेशी हानि। ट्रैक करें: यदि ताकत >10% गिरती है या मांसपेशी माप कम होता है, तो आप मांसपेशी खो रहे हैं।
नहीं। स्पॉट रिडक्शन एक मिथक है जिसे शोध द्वारा पूरी तरह से खंडित किया गया है। आप कहां वसा खोते हैं यह आनुवंशिकी, हार्मोन, और लिंग द्वारा निर्धारित होता है - आप जो व्यायाम करते हैं उससे नहीं। अध्ययन दिखाते हैं: 6 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 1000 सिट-अप करने वाले प्रतिभागियों ने नियंत्रण समूहों की तुलना में अधिक पेट की वसा नहीं खोई। वसा हानि आनुवंशिक रूप से पूर्व निर्धारित पैटर्न में प्रणालीगत रूप से (पूरे शरीर) होती है। आम तौर पर: पुरुष पहले चेहरे/हाथों से खोते हैं, पेट अंतिम। महिलाएं पहले ऊपरी शरीर से खोती हैं, कूल्हे/जांघें अंतिम। क्यों: 'जिद्दी' क्षेत्रों में वसा कोशिकाओं में अल्फा-2 रिसेप्टर्स अधिक होते हैं (वसा टूटने का विरोध करते हैं) बनाम बीटा-2 रिसेप्टर्स (टूटने को बढ़ावा देते हैं)। समाधान: आप नियंत्रित नहीं कर सकते कि आप कहां वसा खोते हैं, केवल कितना। आहार और व्यायाम के माध्यम से कैलोरी घाटा बनाएं। अंततः जिद्दी क्षेत्र कम हो जाएंगे - वे बस अंतिम हैं। पेट के व्यायाम वसा के नीचे मांसपेशियों का निर्माण करते हैं लेकिन उन्हें कवर करने वाली वसा को जलाते नहीं हैं। दिखने वाली एब्स को कम बॉडी फैट (पुरुष <12%, महिला <20%) की आवश्यकता होती है, अंतहीन क्रंचेज की नहीं।
वसा ऊतक एक अंतःस्रावी अंग है जो हार्मोन पैदा करता है। प्रभाव: (1) लेप्टिन: वसा कोशिकाएं लेप्टिन ('संतृप्ति हार्मोन') उत्पन्न करती हैं। उच्च बॉडी फैट = अधिक लेप्टिन, लेकिन मोटे व्यक्ति लेप्टिन प्रतिरोध विकसित करते हैं - मस्तिष्क संकेत को अनदेखा करता है, भूख बढ़ाता है। (2) टेस्टोस्टेरोन: वसा ऊतक में एरोमाटेज एंजाइम होता है जो टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित करता है। उच्च बॉडी फैट वाले पुरुष (>25%) में 20-40% कम टेस्टोस्टेरोन हो सकता है, जिससे थकान, कम कामेच्छा, मांसपेशी हानि होती है। वसा खोना टेस्टोस्टेरोन को बहाल करता है। (3) एस्ट्रोजन: रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं मुख्य रूप से वसा ऊतक से एस्ट्रोजन उत्पन्न करती हैं। बहुत कम बॉडी फैट (<15%) एस्ट्रोजन की कमी, हड्डी की हानि, मूड की समस्याएं पैदा करता है। (4) कोर्टिसोल: आंत की वसा कोर्टिसोल उत्पादन को बढ़ाती है, एक दुष्चक्र बनाती है (कोर्टिसोल अधिक पेट की वसा को बढ़ावा देता है)। (5) इंसुलिन संवेदनशीलता: बॉडी फैट प्रतिशत में प्रत्येक 1% वृद्धि इंसुलिन संवेदनशीलता को लगभग 3% कम करती है। उच्च बॉडी फैट = उच्च मधुमेह जोखिम। इष्टतम हार्मोनल संतुलन 'फिटनेस' रेंज में होता है: पुरुष 14-17%, महिला 21-24%।
यह पूरी तरह से आपके खेल पर निर्भर करता है। खेल-विशिष्ट इष्टतम रेंज: सहनशक्ति (दूरी दौड़ना, साइकिलिंग): पुरुष 5-12%, महिला 12-18%। हल्का वजन शक्ति-से-वजन अनुपात में सुधार करता है। मैराथन धावक औसतन 7-8% (पुरुष) और 15-16% (महिला)। शक्ति/ताकत (भारोत्तोलन, पावरलिफ्टिंग): पुरुष 10-18%, महिला 16-24%। कुछ वसा ठीक है; ताकत दुबलेपन से अधिक मायने रखती है। टीम खेल (फुटबॉल, बास्केटबॉल, फुटबॉल): पुरुष 8-15%, महिला 15-22%। शक्ति, सहनशक्ति और चपलता का संतुलन। सौंदर्य खेल (बॉडीबिल्डिंग, फिजिक): प्रतियोगिता: पुरुष 4-6%, महिला 10-12%। ऑफ-सीजन: पुरुष 12-15%, महिला 18-22%। अल्ट्रा-लो बॉडी फैट अस्थिर। युद्ध खेल (MMA, मुक्केबाजी): पुरुष 6-12%, महिला 14-18%। प्रदर्शन को वजन बनाने के साथ संतुलित करना होगा। महत्वपूर्ण: बहुत कम जाना प्रदर्शन को नुकसान पहुंचाता है। अध्ययन दिखाते हैं कि पुरुष <6% और महिला <12% शक्ति उत्पादन में कमी, धीमी रिकवरी, चोट के बढ़े जोखिम, हार्मोनल समस्याएं, और प्रतिरक्षा कार्य में कमी का अनुभव करते हैं।
हां, लेकिन यह चुनौतीपूर्ण है और आपकी प्रशिक्षण स्थिति पर निर्भर करता है। कौन रीकंपोज कर सकता है: (1) शुरुआती: पहले कभी नहीं उठाया। पहले साल में 4-7 किग्रा मांसपेशी प्राप्त कर सकते हैं जबकि एक साथ वसा खो रहे हैं। (2) गैर-प्रशिक्षित: पहले प्रशिक्षित लेकिन समय निकाला। 'मसल मेमोरी' खोई हुई मांसपेशी को तेजी से फिर से प्राप्त करने की अनुमति देती है। (3) अधिक वजन: उच्च बॉडी फैट (पुरुष >20%, महिला >30%) घाटे के बावजूद मांसपेशी वृद्धि के लिए ऊर्जा बफर प्रदान करता है। कौन रीकंपोज करने के लिए संघर्ष करता है: उन्नत प्रशिक्षुओं जो पहले से दुबले हैं (<15% पुरुष, <25% महिला)। चुनना होगा: बल्क (अधिशेष + मांसपेशी लाभ + कुछ वसा) या कट (घाटा + वसा हानि + मांसपेशी बनाए रखना)। रीकंपोजिशन को अधिकतम कैसे करें: (1) उच्च प्रोटीन: प्रति किलोग्राम शरीर के वजन 2.2-2.6 ग्राम। (2) मामूली घाटा: रखरखाव से 200-300 कैलोरी कम (आक्रामक नहीं)। (3) प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण: भारी उठाएं, प्रगतिशील अधिभार आवश्यक। (4) प्रशिक्षण के आसपास पर्याप्त कार्ब्स: प्रदर्शन को ईंधन दें। (5) धैर्य: रीकंपोजिशन धीमा है। मासिक 0.2-0.5 किग्रा मांसपेशी लाभ + 0.2-0.5 किग्रा वसा हानि की उम्मीद करें। साप्ताहिक नहीं, मासिक शरीर संरचना को ट्रैक करें।
उम्र से संबंधित बॉडी फैट वृद्धि अपरिहार्य नहीं है - यह जीवन शैली से संबंधित है। क्या बदलता है: (1) मांसपेशी हानि (सार्कोपेनिया): औसत व्यक्ति 30 के बाद प्रति दशक 3-8% मांसपेशी द्रव्यमान खोता है, 60 के बाद तेज होता है। कम मांसपेशी = कम चयापचय = आसान वसा लाभ। (2) हार्मोनल बदलाव: पुरुषों में 30 के बाद टेस्टोस्टेरोन सालाना 1% गिरता है। महिलाएं रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन खो देती हैं। दोनों वसा लाभ को बढ़ावा देते हैं, विशेष रूप से आंत की वसा। (3) घटी हुई गतिविधि: अध्ययन दिखाते हैं कि दैनिक गति (NEAT) उम्र के साथ महत्वपूर्ण रूप से गिरती है - उम्र बढ़ना ही नहीं, बल्कि बैठे काम/जीवन शैली। (4) चयापचय दर: BMR प्रति दशक 2-4% गिरती है, मुख्य रूप से मांसपेशी हानि के कारण, उम्र बढ़ने से नहीं। रोकथाम रणनीतियां: (1) सप्ताह में 3-4 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण: मांसपेशी द्रव्यमान बनाए रखता है, चयापचय को उच्च रखता है। महत्वपूर्ण। (2) पर्याप्त प्रोटीन: प्रति किग्रा 1.6-2.0 ग्राम। वृद्ध वयस्कों को एनाबॉलिक प्रतिरोध के कारण अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। (3) सक्रिय रहें: NEAT बनाए रखें - दैनिक 8000+ कदम चलें। (4) तनाव और नींद को प्रबंधित करें: दोनों कोर्टिसोल और वसा वितरण को प्रभावित करते हैं। सफलता की कहानी: 60 वर्षीय व्यक्ति जो वजन उठाता है और दैनिक 150 ग्राम प्रोटीन खाता है, वह बैठे 30 वर्षीय की तुलना में कम बॉडी फैट रख सकता है।
स्वास्थ्य, प्रदर्शन, और स्थिरता के आधार पर लक्ष्य निर्धारित करें - पत्रिका कवर नहीं। यथार्थवादी स्वास्थ्य-आधारित लक्ष्य: पुरुष: <20% = अच्छा स्वास्थ्य, 15-18% = उत्कृष्ट स्वास्थ्य और दिखाई देने वाली परिभाषा, 10-12% = बहुत दुबला (दिखाई देने वाली एब्स), <8% = अधिकांश के लिए अस्थिर। महिला: <30% = अच्छा स्वास्थ्य, 22-25% = उत्कृष्ट स्वास्थ्य और परिभाषा, 18-20% = बहुत दुबली (दिखाई देने वाली एब्स), <15% = अक्सर अस्थिर, हार्मोनल समस्याएं। बॉडी फैट खोने की समयरेखा: सुरक्षित वसा हानि: प्रति माह 0.5-1% बॉडी फैट (तेज = मांसपेशी हानि)। उदाहरण: 25% पर पुरुष 15% चाहता है = न्यूनतम 10 महीने। 32% पर महिला 24% चाहती है = न्यूनतम 8 महीने। रखरखाव की वास्तविकता: 10% (पुरुष) या 18% (महिला) प्राप्त करने के लिए आवश्यक है: दैनिक भोजन ट्रैकिंग, सप्ताह में 5-6 बार प्रशिक्षण, परफेक्ट नींद, न्यूनतम शराब, कम तनाव। यह अधिकांश लोगों के लिए दीर्घकालिक रूप से अस्थिर है। 'कवर मॉडल' स्थिति प्रति वर्ष 2-4 सप्ताह है, पूरे साल नहीं। बेहतर दृष्टिकोण: अपना 'खुश वजन' खोजें जहां आप: अच्छा महसूस करते हैं, ताकत बनाए रखते हैं, भोजन से ग्रस्त नहीं हैं, अच्छी नींद लेते हैं, अच्छी ऊर्जा रखते हैं, जीवन शैली बनाए रखते हैं। अधिकांश के लिए, यह 'फिटनेस' या 'औसत' श्रेणी है, 'एथलीट' श्रेणी नहीं।