अपने वजन लक्ष्यों के लिए TDEE, BMR और कैलोरी लक्ष्य की गणना करें
बेसल चयापचय दर (BMR) वह कैलोरी है जो आपके शरीर को सांस लेने, रक्त संचार, पोषक तत्व प्रसंस्करण और कोशिका उत्पादन जैसे सबसे बुनियादी जीवन-निर्वाह कार्यों को पूरा करने के लिए चाहिए।
नोट: ये औसत पर आधारित अनुमान हैं। व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताएं आनुवंशिकी, चयापचय और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती हैं। व्यक्तिगत सलाह के लिए स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें।
आपका शरीर 24/7 कैलोरी जलाता है, यहां तक कि सोते समय भी। प्रभावी वजन प्रबंधन के लिए BMR और TDEE के बीच के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है।
आपका BMR आवश्यक कार्यों के लिए आवश्यक कैलोरी का प्रतिनिधित्व करता है: सांस लेना, रक्त संचार, कोशिका उत्पादन और शरीर के तापमान को बनाए रखना। यह आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का 60-75% है। दिलचस्प बात यह है कि केवल आपका मस्तिष्क आपके BMR का लगभग 20% उपयोग करता है - औसत वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 320 कैलोरी।
TDEE = BMR + गतिविधि कैलोरी + भोजन का थर्मिक प्रभाव (TEF)। TEF पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और संसाधित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा है - उपभोग की गई कैलोरी का लगभग 10%। प्रोटीन में सबसे अधिक TEF (20-30%) होता है, जिसका अर्थ है कि आप प्रोटीन को पचाते समय कार्ब्स (5-10%) या वसा (0-3%) की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।
विभिन्न समीकरण मौजूद हैं क्योंकि कोई एकल फॉर्मूला सभी के चयापचय की सही भविष्यवाणी नहीं करता है। यहां बताया गया है कि वे कैसे भिन्न हैं:
Mifflin-St Jeor ⭐
सामान्य जनसंख्या के लिए सबसे सटीक (±10% त्रुटि दर)। 1990 में 498 विषयों के डेटा का उपयोग करके विकसित। सर्वश्रेष्ठ: अधिकांश लोग, मानक शरीर संरचना।
Harris-Benedict (Revised)
1919 का मूल फॉर्मूला, 1984 में संशोधित। शरीर की संरचना में ऐतिहासिक अंतर के कारण 5% अधिक आंकने की प्रवृत्ति। सर्वश्रेष्ठ: केवल ऐतिहासिक तुलना।
Katch-McArdle
कुल वजन के बजाय दुबले शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करता है। यदि आप अपने शरीर की वसा प्रतिशत जानते हैं तो सबसे सटीक (±5% त्रुटि)। सर्वश्रेष्ठ: एथलीट, बॉडीबिल्डर, बहुत दुबले व्यक्ति।
ये समीकरण इन बातों पर विचार नहीं करते: आनुवंशिकी (व्यक्तियों के बीच चयापचय 20-30% भिन्न होता है), हार्मोनल स्थितियां (थायरॉयड विकार, PCOS), दवाएं, नींद की गुणवत्ता, तनाव का स्तर, या पिछले आहार इतिहास। इन्हें शुरुआती बिंदुओं के रूप में उपयोग करें, फिर 2-3 सप्ताह में वास्तविक परिणामों के आधार पर समायोजित करें।
आपने शायद सुना होगा कि 3,500 कैलोरी एक पाउंड के बराबर है। हालांकि यह पारंपरिक शिक्षा है, आधुनिक विज्ञान दिखाता है कि यह अधिक जटिल है:
3,500 कैलोरी नियम मानता है कि आपका चयापचय स्थिर रहता है, लेकिन ऐसा नहीं है। जब आप वजन कम करते हैं, तो आपका BMR घट जाता है (बनाए रखने के लिए कम कोशिकाएं)। 200 पाउंड का व्यक्ति 150 पाउंड के व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। यही कारण है कि वजन घटाना समय के साथ धीमा हो जाता है - आपको क्रमिक रूप से कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, आपका शरीर 'चयापचय अनुकूलन' के माध्यम से कैलोरी प्रतिबंध के अनुकूल हो जाता है - आपका चयापचय केवल वजन घटाने से अपेक्षित से 10-25% अधिक धीमा हो सकता है। यही कारण है कि आक्रामक आहार अक्सर उल्टा पड़ते हैं। मिनेसोटा भुखमरी प्रयोग (1944) ने दिखाया कि अर्ध-भुखमरी आहार पर प्रतिभागियों का चयापचय 40% गिर गया।
आपके शरीर का एक 'सेट पॉइंट' है - एक वजन सीमा जिसे वह बचाने की कोशिश करता है। जब आप कम खाते हैं, तो आपका शरीर लड़ता है: भूख हार्मोन (घ्रेलिन) बढ़ाकर, तृप्ति हार्मोन (लेप्टिन) घटाकर, बेचैनी और अचेतन आंदोलन (NEAT) कम करके, और शरीर के तापमान को थोड़ा कम करके। यही कारण है कि 'कम खाओ, अधिक हिलो' तकनीकी रूप से सही है लेकिन व्यावहारिक रूप से अपर्याप्त सलाह है।
प्रोटीन तृप्ति बढ़ाता है, वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करता है, और उच्चतम थर्मिक प्रभाव रखता है। घाटे के दौरान शरीर के वजन के प्रति किलो 1.6-2.2 ग्राम का लक्ष्य रखें। इसका मतलब है कि 75 किग्रा वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 120-165 ग्राम लक्ष्य रखना चाहिए। उदाहरण: 170 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (54g), 1 कप ग्रीक दही (20g), 2 अंडे (12g), प्रोटीन शेक (25g) = 111g।
कार्डियो व्यायाम के दौरान कैलोरी जलाता है। वजन प्रशिक्षण कैलोरी जलाता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है जो 24/7 कैलोरी जलाती हैं। मांसपेशी का प्रत्येक पाउंड आराम पर प्रति दिन 6-10 कैलोरी जलाता है बनाम वसा के लिए 2-3। 10 पाउंड मांसपेशी लाभ BMR को प्रति दिन 60-100 कैलोरी बढ़ा सकता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को न्यूनतम 2 बार प्रति सप्ताह प्रशिक्षित करें।
एक रात की खराब नींद (4-5 घंटे) इंसुलिन संवेदनशीलता को 25% कम कर सकती है, घ्रेलिन को 28% बढ़ा सकती है, और लेप्टिन को 18% कम कर सकती है। पुरानी नींद की कमी 55% अधिक मोटापे के जोखिम से जुड़ी है। इसी तरह, पुराना तनाव कोर्टिसोल बढ़ाता है, जो वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, विशेष रूप से आंत (पेट) वसा। प्रति रात 7-9 घंटे का लक्ष्य रखें।
कुल कैलोरी सबसे अधिक मायने रखती है, लेकिन समय पालन में मदद कर सकता है। तीन दृष्टिकोण काम करते हैं: (1) आंतरायिक उपवास (16:8) - खाने की खिड़की सीमित करके कुल कैलोरी सेवन कम कर सकता है, (2) 3-4 नियमित भोजन - रक्त शर्करा स्थिरता के लिए अच्छा, (3) 5-6 छोटे भोजन - लगातार भूख वालों की मदद कर सकते हैं। वह चुनें जो आप बनाए रख सकें। यदि कैलोरी बराबर है तो शाम को खाना आपको मोटा नहीं करता।
200 कैलोरी का नाश्ता आपको घंटों तक संतुष्ट रख सकता है या 30 मिनट में भूखा कर सकता है। अंतर? पोषक घनत्व और आपका शरीर विभिन्न खाद्य पदार्थों को कैसे संसाधित करता है।
शोध बताता है कि मनुष्यों में प्रोटीन के लिए प्रमुख भूख है। यदि प्रोटीन का सेवन कम है, तो आप अनजाने में प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए अधिक कुल कैलोरी खाएंगे। यही कारण है कि उच्च-प्रोटीन आहार प्रभावी हैं - 25-30% प्रोटीन सचेत प्रतिबंध के बिना घाटे को बनाए रखना आसान बनाता है। अध्ययन बताते हैं कि 30% प्रोटीन खाने वाले लोग स्वाभाविक रूप से 10% प्रोटीन आहार की तुलना में प्रति दिन 400-500 कैलोरी कम खाते हैं।
फाइबर गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा करता है (भोजन पेट से धीरे-धीरे निकलता है), घ्रेलिन (भूख हार्मोन) को कम करता है, और लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। प्रति दिन 25-35 ग्राम लक्ष्य रखें। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: जामुन (8g/कप), बीन्स (15g/कप), ब्रोकोली (5g/कप), ओट्स (प्रति सर्विंग 4g)। दिलचस्प बात यह है कि घुलनशील फाइबर (ओट्स, बीन्स) वसा के साथ बंधने से कैलोरी अवशोषण को 4-7% कम कर सकता है।
खाद्य निर्माता उपभोग को अधिकतम करने के लिए उत्पादों को डिज़ाइन करते हैं जो तृप्ति संकेतों को ओवरराइड करने वाले सटीक अनुपात में वसा + चीनी + नमक को मिलाते हैं। सामान्य उदाहरण: पिज्जा, आइसक्रीम, चिप्स, कुकीज़। इन खाद्य पदार्थों में कमजोर तृप्ति प्रतिक्रियाएं हैं - आप 1,000 कैलोरी खा सकते हैं और फिर भी भूखे रह सकते हैं। रणनीति: इन्हें कभी-कभार ट्रीट बनाएं, स्टेपल नहीं। एकल-घटक खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जो अधिक खाना मुश्किल हैं (ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट या ब्रोकोली पर द्वि घातुमान करने का प्रयास करें)।
पानी की मात्रा वाले खाद्य पदार्थों में कम कैलोरी घनत्व होता है लेकिन उच्च तृप्ति होती है। 500 कैलोरी अंगूर (7 कप) बनाम 500 कैलोरी किशमिश (1.5 कप) - समान कैलोरी, बहुत अलग तृप्ति। वॉल्यूम मायने रखता है। प्राथमिकता दें: सूप, फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन। कम करें: सूखे मेवे, नट्स (स्वस्थ लेकिन कैलोरी-घने), तेल, प्रसंस्कृत स्नैक्स।
घाटे में 2-3 सप्ताह के बाद, लेप्टिन काफी गिर जाता है, भूख बढ़ जाती है, और चयापचय धीमा हो जाता है। रणनीति: हर 7-14 दिन में, 1-2 दिनों के लिए रखरखाव कैलोरी पर खाएं (कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करें)। यह आंशिक रूप से लेप्टिन को बहाल करता है, प्रशिक्षण प्रदर्शन में सुधार करता है, और मनोवैज्ञानिक विराम प्रदान करता है। या, 8-12 सप्ताह के आहार के बाद, रखरखाव पर 2 सप्ताह का पूर्ण आहार विराम लें। शोध बताता है कि यह निरंतर आहार की तुलना में मांसपेशियों और चयापचय को बेहतर संरक्षित कर सकता है।
गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT) में औपचारिक व्यायाम के बाहर सभी आंदोलन शामिल हैं - बेचैनी, चलना, टाइप करना, खड़े होना। NEAT व्यक्तियों के बीच प्रति दिन 2,000 कैलोरी भिन्न हो सकता है। जब आप आहार करते हैं, तो NEAT अनजाने में गिर जाता है (आप अधिक बैठते हैं, कम बेचैन होते हैं, सीढ़ियों बनाम लिफ्ट लेते हैं)। इससे लड़ें: दैनिक कदम ट्रैक करें (8,000-10,000 लक्ष्य रखें), स्टैंडिंग डेस्क का उपयोग करें, दूर पार्क करें, चलती बैठकें लें। ये 'मिनी-मूवमेंट' महत्वपूर्ण रूप से जमा होते हैं।
गतिविधि के लिए ईंधन मैच करें। प्रशिक्षण दिवस: उच्च कार्ब्स के साथ रखरखाव या हल्का अधिशेष में खाएं (प्रदर्शन को ईंधन देता है, वसूली में मदद करता है)। आराम के दिन: कम कार्ब्स, उच्च प्रोटीन/वसा के साथ मध्यम घाटा (वसा हानि को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों को संरक्षित करता है)। 2,500 TDEE के लिए उदाहरण: प्रशिक्षण दिवस 2,500-2,700 (250g कार्ब्स), आराम दिवस 2,000-2,200 (100g कार्ब्स)। साप्ताहिक घाटा: 1,500 कैलोरी, लेकिन प्रदर्शन लाभ के साथ।
अपने लक्ष्य तक पहुंचने के बाद, तुरंत रखरखाव कैलोरी पर कूदें नहीं। साप्ताहिक 50-100 कैलोरी बढ़ाएं (कार्ब्स/वसा पर ध्यान दें)। यह चयापचय को ऊपर की ओर अनुकूलित करने की अनुमति देता है, वसा पुनः प्राप्ति को कम करता है, और आपके नए रखरखाव की पहचान करने में मदद करता है। आक्रामक घाटे से पूर्ण रखरखाव तक उलटने के लिए 4-8 सप्ताह की अपेक्षा करें। हां, इसमें धैर्य की आवश्यकता होती है, लेकिन क्लासिक आहार-द्वि घातुमान-पुनः प्राप्ति चक्र को रोकता है।
उत्तर दर्जनों कारकों पर निर्भर करता है, और कैलकुलेटर आपको एक शुरुआती बिंदु देता है - अंतिम उत्तर नहीं। यहां बताया गया है कि वास्तव में आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को क्या प्रभावित करता है:
समान आंकड़ों (उम्र, वजन, ऊंचाई, गतिविधि) वाले दो लोगों का चयापचय 20-30% भिन्न हो सकता है। यह आनुवंशिकी, थायरॉयड कार्य, आंत माइक्रोबायोम संरचना, भूरी वसा ऊतक स्तर, और पिछले आहार इतिहास के कारण है। कैलकुलेटर आपको औसत देता है - आपको 2-3 सप्ताह में वास्तविक परिणामों के आधार पर समायोजित करने की आवश्यकता है।
30 वर्ष की आयु के बाद चयापचय प्रति दशक लगभग 1-2% गिरता है, मुख्य रूप से मांसपेशियों की हानि के कारण, उम्र बढ़ने के कारण नहीं। प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों की द्रव्यमान बनाए रखने वाले 50 वर्षीय व्यक्ति का BMR गतिहीन 30 वर्षीय से अधिक हो सकता है। समाधान धीमे चयापचय को स्वीकार करना नहीं है - बल्कि शक्ति प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन के माध्यम से मांसपेशियों को संरक्षित करना है।
पुरुषों में आमतौर पर उसी वजन की महिलाओं की तुलना में 10-15% अधिक BMR होता है क्योंकि उच्च मांसपेशी द्रव्यमान और कम शरीर वसा प्रतिशत। हालांकि, महिलाओं की कैलोरी आवश्यकताएं मासिक धर्म चक्र के दौरान उतार-चढ़ाव करती हैं - TDEE ल्यूटियल चरण (अवधि से पहले सप्ताह) के दौरान 100-300 कैलोरी बढ़ सकता है। यही कारण है कि महिलाओं को साप्ताहिक वजन उतार-चढ़ाव को लेकर घबराना नहीं चाहिए।
यदि आप डेस्क जॉब करते हैं, तो आप गतिहीन हैं - भले ही आप प्रतिदिन 1 घंटे व्यायाम करें। वह 1 घंटा सक्रिय, 23 घंटे गतिहीन है। 'थोड़ा सक्रिय' का मतलब है दिन का अधिकांश भाग पैरों पर होना (शिक्षक, नर्स, खुदरा कर्मचारी)। संदेह होने पर, आप जो सोचते हैं उससे एक स्तर नीचे चुनें। कोई प्रगति न होने से निपटने की तुलना में बाद में कैलोरी जोड़ना आसान है।
महिलाएं: न्यूनतम 1,200 कैलोरी, पुरुष: न्यूनतम 1,500 कैलोरी। इन सीमाओं के नीचे, पूरकता के बिना सूक्ष्म पोषक आवश्यकताओं को पूरा करना लगभग असंभव हो जाता है। बहुत कम कैलोरी आहार (VLCDs) भी कारण: मांसपेशियों की हानि (खोए गए वजन का 25% तक), चयापचय मंदी, हार्मोनल व्यवधान (कम टेस्टोस्टेरोन, अनियमित अवधि), हड्डी घनत्व में कमी, और पित्त पथरी का बढ़ा जोखिम। आक्रामक घाटे केवल चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत किए जाने चाहिए।
एथलीट और उच्च गतिविधि: 3,000-5,000+ कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। गर्भवती/स्तनपान कराने वाली: 300-500 कैलोरी जोड़ें। रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं: हार्मोनल परिवर्तनों के कारण 200-300 कैलोरी कम की आवश्यकता हो सकती है। थायरॉयड की स्थिति: हाइपोथायरायडिज्म BMR को 20-40% कम कर सकता है। PCOS: अक्सर 5-10% कम BMR होता है। दवाएं: कुछ (एंटीडिप्रेसेंट, एंटीसाइकोटिक्स, कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स) चयापचय को 10-20% प्रभावित कर सकती हैं।
बाइट्स, लिक्स और टेस्ट्स जमा होते हैं। जैतून के तेल का एक चम्मच 120 कैलोरी है। कॉफी क्रीमर, सलाद ड्रेसिंग, मेयो, BBQ सॉस - ये 'छोटे' अतिरिक्त प्रति दिन 300-500 छिपी कैलोरी जोड़ सकते हैं। फिक्स: एक चम्मच से तेल मापें, अंध स्थानों की पहचान करने के लिए 1 सप्ताह के लिए अपने मुंह में जाने वाली हर चीज को ट्रैक करें।
फिटनेस ट्रैकर्स कैलोरी बर्न को 20-40% अधिक आंकते हैं। '500 कैलोरी' वर्कआउट अक्सर 300-350 कैलोरी होता है। यदि आप सभी अनुमानित कैलोरी वापस खाते हैं, तो आपने अपने घाटे को समाप्त कर दिया है। फिक्स: व्यायाम कैलोरी वापस न खाएं, या यदि तीव्र प्रशिक्षण (प्रति दिन 2+ घंटे) कर रहे हैं तो केवल 50% वापस खाएं।
सोमवार-शुक्रवार पूर्ण आहार (1,800 कैलोरी घाटा), फिर शनिवार-रविवार फूहड़ (+3,000 कैलोरी अधिशेष)। शुद्ध साप्ताहिक परिणाम: +1,200 कैलोरी या 0.3 पाउंड प्राप्त। आपका शरीर सोमवार को रीसेट नहीं होता। फिक्स: सप्ताहांत में 10-20% अधिक कैलोरी की अनुमति दें (2,000 बनाम 1,800), सामाजिक कार्यक्रमों की योजना बनाएं, प्रतिबंध नहीं संयम का अभ्यास करें।
शराब प्रति ग्राम 7 कैलोरी प्रदान करता है (प्रोटीन/कार्ब्स के लिए 4, वसा के लिए 9 बनाम)। एक रात पीने से आसानी से 800-1,500 कैलोरी जुड़ सकती है। साथ ही, शराब वसा ऑक्सीकरण को कम करता है (आपका शरीर वसा पर शराब जलाने को प्राथमिकता देता है), भूख बढ़ाता है, और भोजन के आसपास निषेध कम करता है। फिक्स: 1-2 ड्रिंक तक सीमित करें, कम कैलोरी विकल्प चुनें (वोदका सोडा बनाम बीयर/कॉकटेल), भूख बढ़ने को कम करने के लिए पीने से पहले खाएं।